Каков гликемический индекс злаков | The glycemic index of cereals (Гликемический индекс круп)

Каши являются основой здорового и сбалансированного питания во многих культурах по всему миру. Каши, богатые клетчаткой, витаминами и минералами, часто ассоциируются с низкой калорийностью и положительным влиянием на уровень сахара в крови. Однако вопрос о точном гликемическом индексе (ГИ) различных видов круп, его влиянии на метаболизм глюкозы и, в частности, на пациентов с сахарным диабетом, до сих пор однозначно не решен. Недавние научные исследования провели детальный анализ ГИ различных злаков и их компонентов, предоставив важные данные для формирования более точных диетических рекомендаций.

В исследовании, опубликованном в журнале Nutrients, был проанализирован ГИ целых 12 видов круп, включая овсянку, пшеницу, рис, кукурузу, ячмень, гречневую крупу, сорго, полбу, перловую крупу, киноа, коричневый рис и просо. Ученые использовали стандартные лабораторные методики и учитывали состав круп, содержание пищевых волокон, белка и жира. Результаты показали, что качество каш существенно варьируется, и этот показатель не является неизменным свойством, как предполагалось ранее. Овсяная каша, известная своим низким ГИ, подтвердила свои позиции с показателем всего 55. Ячневая каша также показала относительно низкий ГИ - 58, в то время как гречневая каша с показателем 69 заняла промежуточное положение.

Наибольшие различия в ГИ были обнаружены у каш из полбы и пшена – 86 и 92 соответственно, что позволяет отнести их к категории каш с высоким ГИ. Исследователи объясняют это различие влиянием структуры крахмала и содержанием различных видов волокон в каждом сорте.

Полба и пшено, которые содержат более тонкий структурный крахмал, быстро выделяют глюкозу в кровь, что приводит к высокому ГИ. В то время как овсянка и ячмень содержат более грубые, стойкие крахмалы, которые медленнее гидролизуются и вызывают более постепенное повышение уровня сахара.

Ключевым выводом этого исследования является влияние методов обработки на качество зерновых. Например, ГИ риса, прошедшего парентеральную обработку, составил 83, в то время как ГИ сырого коричневого риса - 58. Это подтверждает, что переработка, при которой удаляется часть крахмальных цепочек и волокон, увеличивает скорость расщепления углеводов и, как следствие, повышает ЖКТ.

Результаты исследования имеют важное практическое значение, особенно для людей с сахарным диабетом. Пациентам необходимо учитывать ГИ круп при составлении рациона, чтобы контролировать уровень глюкозы в крови. Включение в ежедневный рацион каш с низким и средним ГИ, таких как овсяная, гречневая и ячневая крупы, благотворно влияет на баланс сахара и помогает снизить риск сопутствующих заболеваний.

С другой стороны, каши с высоким ГИ, такие как полба и пшено, подходят для употребления в ограниченных количествах, и их лучше сочетать с другими питательными веществами, которые замедляют усвоение глюкозы.

Понимание индивидуальных особенностей ГИ различных злаков с учетом способа их приготовления и сочетания с другими продуктами позволит нам составить более эффективные диетические рекомендации и поможет улучшить питание людей с сахарным диабетом, а также всего населения, стремящегося к здоровому образу жизни.