Какие продукты имеют нулевой гликемический индекс – Миф о нулевом гликемическом индексе: Развенчание и обзор продуктов с низким ГИ
- 348 words
- 2 min
В мире диетологии и контроля уровня сахара в крови часто используется термин "нулевой гликемический индекс" (ГИ), который подразумевает продукты, не влияющие на уровень глюкозы в крови. Однако, согласно недавнему научному исследованию, опубликованному в American Journal of Clinical Nutrition, абсолютного нуля ГИ не существует.
Гликемический индекс (ГИ) - это показатель, который измеряет скорость, с которой определенный продукт повышает уровень глюкозы в крови после употребления, сравнивая его с гликемической реакцией на чистую глюкозу (присваивается значение 100). Продукты с высоким ГИ (выше 70) быстро усваиваются и вызывают резкий скачок уровня глюкозы, в то время как продукты с низким ГИ (менее 55) усваиваются медленнее, обеспечивая более постепенное и стабильное повышение уровня глюкозы.
Исследование, проведенное в Университете Квинсленда, Австралия, и опубликованное в журнале Nutrients, показало, что даже продукты, традиционно считающиеся с нулевым ГИ, такие как несладкие овощи (огурцы, помидоры, капуста), содержат небольшое количество углеводов, которые все же могут оказывать, хотя и незначительное, влияние на уровень глюкозы..
Ключевым фактором, влияющим на ГИ, является не только тип углеводов, но и их форма, а также сопутствующие компоненты в продукте. Например, клетчатка, которой богаты овощи, замедляет усвоение углеводов, снижая ГИ.
Важно понимать, что концепция "нулевого ГИ" - это упрощение. На самом деле, все продукты, содержащие углеводы, имеют тот или иной ГИ. Однако продукты с очень низким ГИ, близким к нулевому, являются ценным инструментом для контроля уровня глюкозы, особенно для людей с сахарным диабетом 2 типа или преддиабетом.
К таким продуктам относятся
- Несладкие овощи: шпинат, брокколи, цветная капуста, редис, сельдерей, болгарский перец, зелень (петрушка, укроп, кинза).
- Немного фруктов с низким содержанием сахара: авокадо, ягоды (клюква, малина, черника) в умеренных количествах.
- Нешлифованная цельнозерновая мука: овсянка, киноа, коричневый рис, полба, гречневая крупа.
- Необработанные бобовые: чечевица, фасоль и горох.
- Молочные продукты с низким содержанием жира: Йогурт с низким содержанием жира, кефир и нежирное молоко.
Важно помнить, что сбалансированное питание, включающее разнообразные продукты, богатые клетчаткой, белками и полезными жирами, является ключом к поддержанию стабильного уровня глюкозы в крови. Контроль ЖКТ - это лишь один из инструментов комплексной стратегии здорового питания.
Вам не следует зацикливаться на поиске продуктов с "нулевым ГИ", а лучше сосредоточиться на формировании диеты, которая в целом способствует стабильному обмену веществ и здоровью.