Овсянка - неизменный герой многих утренних трапез, популярная и любимая за свои питательные качества. Среди поклонников здорового образа жизни особенно часто возникает вопрос о гликемическом индексе этой зерновой культуры и его влиянии на уровень сахара в крови. Гликемический индекс (ГИ) измеряет скорость, с которой прием пищи повышает уровень глюкозы в крови по сравнению с обычным потреблением глюкозы. Это число может варьироваться от 0 до 100; продукты с ГИ ниже 55 считаются с низким ГИ, от 56 до 69 - со средним ГИ, а продукты с ГИ выше 70 классифицируются как продукты с высоким ГИ.

Исследования показывают, что овсяные хлопья, независимо от их вида (овсяные хлопья в рулете, овсяные хлопья в зернах), имеют умеренный ГИ. Обычно гликемический индекс колеблется в пределах 51-59, что позволяет отнести овсянку к продуктам со средним ГИ. Но следует иметь в виду, что этот показатель значительно подвержен колебаниям под влиянием ряда факторов: способа приготовления, дополнительных ингредиентов, добавленной клетчатки и наличия белка и жира.

Мы анализируем факторы, влияющие на ГИ овсяных хлопьев:

  1. Способ приготовления: Важность этого аспекта часто недооценивается. Приготовление овсяных хлопьев традиционным способом (путем заваривания водой) или методом “по-французски” с медленным воздействием температуры приводит к увеличению объема клетчатки, что замедляет выделение глюкозы, и, соответственно, к снижению ГИ. В то же время ингредиентами, повышающими ГИ, являются сладости и сиропы. Считается, что обработанная овсяная каша, продаваемая под названиями “быстрая”, “упрощенного приготовления” (quick oats, овсянка быстрого приготовления), может иметь ГИ порядка 65-70 из-за более низкого содержания нераспределенной клетчатки, легче усваиваемой организмом.

  2. Наличие клетчатки: Высокое содержание клетчатки, богатой пищевыми волокнами, характерной для цельнозерновой овсяной каши (например, овсяной крупы стального помола) способствует постепенному высвобождению глюкозы из овсяного крахмала в желудке и, в свою очередь, снижению ГИ. Естественно, что овсяные хлопья грубого помола без вкуса (овсяные хлопья в зернах, овсяные хлопья с булавочной головкой) содержат больше клетчатки по сравнению с овсяными хлопьями в рулонах, поэтому у них, как правило, самый низкий ГИ среди всех видов.

  3. Белки и жиры: Овсяные хлопья богаты не только углеводами. Добавление бобовых (как, например, в овсяные пудинги), орехов или семечек во время приготовления - отличная практика. Это помогает замедлить процесс переработки сахара из овсяных хлопьев в организме. За счет увеличения количества белков и жиров также увеличивается продолжительность ощущения сытости. В сочетании с медленным высвобождением глюкозы эти добавки играют важную роль в стабилизации уровня сахара в крови и, как следствие, снижают общее воздействие желудочно-кишечного тракта на кровь.

  4. Способы приготовления /заливки: Овсяная каша, сваренная традиционным способом, как правило, имеет более низкий ГИ по сравнению с овсяной кашей быстрого приготовления или сухой кашей, приготовленной в микроволновой печи, поскольку первый способ приближает процесс к традиционной термической обработке на станках. Быстрое погружение в воду без длительного приготовления снижает выделение растворимых пищевых волокон.

В заключение важно отметить:

Хотя овсянка является средним продуктом с точки зрения ее ГИ-свойств, она обладает множеством положительных аспектов для контроля уровня сахара в крови. Принципы грамотной рецептуры – обработка на стальной мясорубке, богатая клетчаткой, в сочетании с источниками белка и жира - помогут освоить эффективную и комфортную регуляцию уровня инсулина в крови и добиться здоровой динамики гликемических показателей.