Черника: питательный детокс или сахарная ловушка? Оценка калорийности и гликемического индекса для рационального питания.

Новый метаанализ, проведенный группой специалистов из Национального университета Калифорнии в Сан-Диего и опубликованный в журнале Nutrients, дает подробный обзор калорийности и гликемического индекса (ГИ) черники, которую в народе называют "ягодным суперпродуктом".

Результаты исследования выявили интересные особенности черники как компонента рациона, требующие более тонкого восприятия ее питательных свойств. В среднем в 100 граммах свежей черники содержится около 57 калорий. Этот показатель характерен для многих других низкокалорийных ягод, что делает чернику подходящим продуктом для снижения общего потребления энергии при соблюдении диеты.

Важно подчеркнуть, что калорийность черники может варьироваться в зависимости от степени зрелости и вида: в более зрелых ягодах обычно немного больше калорий, чем в незрелых. Однако влияние этих колебаний не оказывает существенного влияния на достижение целей контроля веса.

Основной интерес исследователей был сосредоточен на ГИ, который отражает скорость и степень влияния фруктов на уровень сахара в крови. Индекс ГИ черники оказался довольно низким, составляя 53 единицы по шкале, принятой в качестве стандарта для классификации продуктов.

Для сравнения, у белого хлеба этот показатель равен 70, у картофеля - 70, у бананов - 51. Такой средний или низкий показатель ГИ делает чернику оптимальным выбором для людей с сахарным диабетом II типа, предрасположенностью к высокому уровню сахара в крови и для тех, кто следит за инсулинорезистентностью.

В ходе исследования также было проанализировано влияние различных способов приготовления черники на ее ГИ. Оказалось, что ГИ готовой замороженной черники несколько выше (57) по сравнению со свежими ягодами (53). Однако разница не критична, и обе формы по-прежнему подходят для людей с контролируемым уровнем глюкозы в крови. Главный вывод для потребителей заключается в том, что свежесть или замораживание существенно не изменят полезные свойства черники с точки зрения ее влияния на уровень сахара в крови.

Важным аспектом является термическая обработка, которую исследователи оценили при варке и тушении черники. Было установлено, что при термическом воздействии ГИ увеличивается до 65-67 единиц. Этот факт требует пристального внимания к включению в рацион обработанной черники, особенно для тех, кто нуждается в строжайшем контроле гликемии. Свежая или замороженная черника без термической обработки - оптимальный выбор для поддержания здорового уровня глюкозы в крови.

Результаты мета-анализа показывают, что черника действительно является ценным источником питательных веществ с умеренной калорийностью и отсутствием ГИ в большинстве ее разновидностей. Однако для того, чтобы полностью реализовать питательный потенциал, требуется осознанный подход к выбору способов приготовления и включению их в ежедневный рацион.